با انجام عمل تعویض مفصل زانو، دامنه حرکتی بیمار محدود شده و باید حتما بعد از جراحی تحرک داشته و شروع به ورزش کند تا باعث بازیابی توان حرکتی در محدوده زانوی خود شود.
پزشک جراح و فیزیوتراپیست بیمار، فعالیت ها و ورزش های مناسب زانو را به بیمار آموزش می دهد.
از وی می خواهند در روزهای اولیه ۲ الی ۳ بار در طول روز برای مدت زمانی ۲۰ دقیقه ای تمرینات ورزشی را انجام دهد و هر روز به مدت نیم ساعت پیاده روی داشته باشد.
ورزش های لازم بعد از تعویض مفصل زانو باید با تایید پزشک ارتوپد باشد زیرا ممکن است حرکتی به زانوی فرد آسیب وارد کند و باید از انجام آن خودداری نمود.
بهترین ورزش‌ها برای بهبود زانو پس از تعویض مفصل
بهترین ورزش هایی که می توان برای بهبود زانو پس از تعویض مفصل به‌کار گرفت شامل موارد زیر هستند:
- انجام تمرینات توانبخشی
- شنا کردن
- دوچرخه سواری کردن
- پیاده روی کردن
- استفاده از تمرینات آبی
- بالا و پایین کردن پا بدون اینکه پا خم شود
- انجام کشش در پا
- خم و راست کردن زانو
- انجام کشش صاف کردن زانو
- از پله بالا رفتن
- پمپ پا
چگونه بعد از تعویض مفصل زانو ورزش کنیم؟
بعد از انجام جراحی مفصل زانو بیمار باید مدتی را به بازتوانی و بهبود یافتن خود اختصاص بدهد.
معمولا توصیه پزشک بر این است که بلافاصله بعد از جراحی نباید اقدام به انجام فعالیت شدید ورزشی کرد تا به مفصل زانو فشار زیادی وارد نگردد.
با گذشت چند هفته زانو کاملا بهبود یافته و تمرینات مناسب برای بهبود حرکت زانو بعد از جراحی را می توان بدون محدودیت انجام داد.
در روز های اولیه باید ورزش های سبک و آن حرکاتی که پزشک و فیزیوتراپیست توصیه کرده است را انجام داد تا کم کم دامنه حرکتی افزایش پیدا کرده و زانو توانایی خود را به دست آورد.
انجام دادن ورزش های لازم بعد از تعویض مفصل زانو نه تنها به زانو آسیبی وارد نمی کند بلکه باعث بهبود یافتن وضعیت بدنی در فرد نیز می گردد.
ورزش‌های تقویتی برای مفصل زانو بعد از تعویض
بهترین تمرین هایی که می توان برای تقویت مفصل زانو بعد از جراحی انجام داد عبارتند از:
ایجاد انقباض در عضلات همسترینگ
برای انجام این ورزش در حالتی که بر روی صندلی نشسته اید، پا های خود را دراز کرده و بعد به آرامی زانو را کمی خم کنید و پا را بالا برده و دوباره خیلی آرام پا را به حالت اولیه بازگردانید.
ایجاد انقباض در عضلات کوادریسپ
برای انجام این تمرین باید پشت به دیوار به حالت نشسته قرار بگیرید یا دراز بکشید.
بازو های خود را بر روی سطح دیوار یا در موازی بدن قرار داده و انعطافی ۴۵ درجه به زانوی خود بدهید و آن را آرام بالا ببرید و بعد دوباره به حالت اولیه خود بازگردانید.
استفاده از توپ فیت بال
به کار گرفتن توپ فیت بال برای منقبض شدن و ایجاد کشش در عضلات اطراف زانو بسیار کمک کننده است و موجب مستحکم شدن زانو می شود.
تکان دادن توپ یا فشرده کردن آن بین هر دو زانو و انجام دادن حرکت های چرخشی با توپ در این زمینه بسیار موثر است.
انقباض در عضلات آبدومینال
برای انجام این تمرین روی یک صندلی نشسته و به پا ها زاویه ۹۰ درجه داده و با به کار گرفتن عضلات شکم پا ها را بالا برده و دوباره به حالت قبل بازگردانید.
با انجام این تمرین باعث مستحکم شدن زانو می شوید و عضلات آبدومینال را تقویت می کنید.
کشش پا
برای تمرین کشش پا، در پا به سمت جلو و عقب کشش ایجاد کرده و با انجام آن امکان تقویت عضلات پا که در زمان جراحی ضعیف شده، فراهم می شود و انعطاف پذیری پا افزایش می یابد.
انجام پل زدن
پل زدن جزو تمرینات های تقویتی بسیار موثر است.
برای انجام آن باید به پشت خوابیده و بازو ها را تکیه گاه خود قرار داده، کف پا بر روی زمین قرار دهید و زانو را خم کنید.
سپس همراه با انقباض عضلات شکم و پا، باسن را از زمین بلند کرده و کمر صاف باشد، بعد از چند ثانیه به حالت اولیه بازگردید.
انجام پشت پای همسترینگ
استفاده از این تمرین باعث تقویت ماهیچه های پشت ران شده و استحکام زانو را فراهم می کند.
برای انجام باید روی سطح صاف به جلو دراز کشیده و پارچه ای نرم که رول شده را برای راحتی زانو، بالای کاسه زانو در زیر پا بگذارید.
زانویی که دچار آسیب دیدگی شده است را خم نموده و پا را نزدیک باسن ببرید و با گذشت چند ثانیه به حالت اول بازگردید.
روش‌های افزایش انعطاف‌پذیری زانو پس از جراحی
برای افزایش انعطاف پذیری زانو بعد از جراحی باید جلسات فیزیوتراپی را کامل انجام داد.
در کنار آن تمرینات زیر را نیز در برنامه خود قرار داد تا انعطاف پذیری و دامنه حرکتی زانو افرایش یابد:
کشش ایستاده ساق پا
برای انجام این تمرین رو به دیوار در فاصله نیم متری ایستاده و دست ها را بالا برده و در امتداد شانه ها روی دیوار قرار دهید.
پای چپ خود را جلو برده زانوی آن را کمی خم کنید و پای راست را کشیده نگه داشته و بدن را به سمت داخل کشش حرکت دهید و با دستان تعادل خود را حفظ کنید.
با خم شدن به پای راست فشار آورده و در آن کشش را حس کنید و بعد از ۳۰ ثانیه پا را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.
کشش چهار سر ران
با استفاده از عضلات چهار سر ران می توان زانو را صاف کرده و آن را کنترل نمود.
برای انجام آن می توانید از صندلی یا دیوار به عنوان تکیه گاه استفاده کنید.
زانوی چپ خود را خم کرده و از پشت با دست پا را نگه دارید و آن را به سمت بالا بکشید.
برای انجام این حرکت باید بدن و سر در یک راستا باشد و با گذشت ۳۰ ثانیه حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
انجام کشش همسترینگ
برای انجام این حرکت به پشت خوابیده و پای راست را دراز کرده و پای چپ را خم کنید.
دست ها را در پشت ران پای چپ قفل کرده و پا را آرام به سمت خود بکشید و بعد از ۲۰ ثانیه به حالت اول بازگشته و این حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
انجام لانچ به طرفین
برای انجام این حرکت صاف ایستاده و پا ها را از هم باز کرده و زاویه ای ۴۵ درجه به آنها بدهید.
سپس به یک سمت لانچ زده تا کشش را در ران حس کنید و بعد از ۳۰ ثانیه حرکت را در سمت دیگر انجام دهید.
انجام حرکت پروانه
برای این حرکت روی زمین نشسته و سر را بالا نگه داشته و کف پا ها را به هم بچسبانید و به پا شکلی مثلثی بدهید.
زانو ها را تا حد امکان به طرفین کشیده و دست ها را روی زانو قرار دهید تا کشش را عمیق تر حس کنید.
با خم شدن به جلو سعی کنید بالا تنه و سر شما در یک راستا باشد. برای ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و دوباره آن را تکرار کنید.
تمرینات کم فشار برای زانو بعد از تعویض مفصل
بعد از تعویض مفصل زانو تمرینات زیر فشار کمی به زانو وارد کرده که جزو تمرینات مناسب است:
انجام پیاده روی
پیاده روی تمرین ساده ای است که در کنار فشار کمی که به زانو وارد می کند، موجب تقویت شدن عضلات و بیشتر شدن استقامت آنها و افزایش عملکرد می شود.
در زمان پیاده روی باید توانایی ها و محدودیت هایی که دارید را در نظر بگیرید و طبق برنامه ریزی و آنچه پزشک و فیزیوتراپیست خواسته آن را انجام دهید.
شنا کردن
استفاده از شنا بعد از تعویض مفصل زانو فشار کمی به زانو وارد می کند.
زیرا آب باعث کاهش وزن بدن شده و فشار وارد شده به مفصل ها را کم می کند ولی باز هم پیش از انجام با پزشک خود در رابطه با آن مشورت کنید.
استفاده از تمرینات آبی
تمرینات آبی چون استفاده از آب گرم، یوگا در آب و تمریناتی از این قبیل فشار زیادی به زانو و پا وارد نکرده و موجب تقویت شدن عضلات زانو می شود.
انجام این فعالیت ها میزان فشار روی مفاصل را کمتر می کند و موجب تقویت عضلات می گردد.
بهبود تدریجی حرکت زانو با ورزش های ساده
حرکت های ورزشی ساده باعث تقویت عضلات اطراف زانو و بیشتر شدن انعطاف پذیری آن می شود و دامنه حرکتی را در فرد افزایش می دهد از جمله:
حرکت اسکوات
این حرکت موجب تقویت شدن عضلات چهار سر ران شده و عضلات موجود در ناحیه باسن و ران را هم قوی تر می کند.
برای این حرکت پا ها به اندازه عرض شانه باز شده، دست ها صاف و در جلو قرار گرفته، با بالا بردن قفسه سینه زانو ها را خم کرده و حالت نیمه نشسته بگیرید.
مثلا فرض را بر این بگذارید که روی صندلی خیالی در حال نشستن هستید و با گذاشتن وزن روی پاشنه پا مدت زمانی ۵ ثانیه ای در آن حالت باشید.
حرکت لانژ
این حرکت موجب تقویت شدن عضلات چهار سر ران و عضلات داخل ران و عضلات پشت ران شده و برای انجام آن یک پا جلو و پای دیگر در عقب قرار می گیرد.
مچ و زانویی که در جلو است باید در یک راستا باشند.
بعد روی پاشنه پا در عقب ایستاده و زانوی پای عقب را خم کرده تا حدی که روی زمین قرار نگیرد و مچ و زانوی پای عقب با همدیگر در یک راستا باشند.
حرکت پل
این حرکت با تقویت عضلات چهار سر ران، عضلات پشت ران، عضلات باسن و تقویت ماهیچه های کمر همراه است.
برای انجام آن به پشت خوابیده و کف پا ها را روی زمین گذاشته و با باز کردن پا ها به اندازه عرض شانه، باسن را بالا برده و بدن را با پا در راستای خط مستقیمی قرار دهید و دوباره به حالت اول بازگردید.
کشش همسترینگ
این کشش باعث تقویت شدن عضلات پشت ران می گردد و چگونگی انجام آن در قسمت های دیگر توضیح داده شده است.
ورزش‌های ضروری بعد از عمل تعویض زانو
مفید ترین ورزش های لازم بعد از تعویض مفصل زانو می توان به موارد زیر اشاره کرد:
انجام چرخش مچ
برای آماده شدن زانو جهت راه رفتن و حفظ کردن تعادل در هنگام کار، باید ابتدا تمرین چرخش مچ را انجام داد.
برای انجام آن دو مچ را بالای سطح زمین قرار داده و با ایجاد کشش در انگشتان پا و کشیدن آنها به سمت خود و بالا و پایین بردن مچ پا، فشاری را به مفصل زانو وارد کرده و آستانه درد در فرد افزایش می یابد.
بالا بردن و پایین آوردن پا بدون خم کردن زانو
برای انجام این حرکت روی سطحی صاف خوابیده و پا ها را بدون اینکه زانو خم شود، بالا برده و سپس پایین بیاورید.
این ورزش جزو حرکت های ضروری است که در روز های اولیه به کمک پزشک انجام می شود و در هفته دوم به بعد باید بیمار به تنهایی و به کمک ابزار هایی این حرکت را انجام دهد.
خم کردن زانو
با خم کردن زانو می توان دامنه حرکتی در قسمت زانو را افزایش داد و از جمله ورزش های ساده ای است که قابل انجام می باشد.
برای انجام آن بیمار روی صندلی نشسته و پا را به زیر صندلی خم کرده و دوباره با حالت اول باز می گرداند.
با انجام این حرکت در زمان نشستن و بلند شدن و زمان خوابیدن بیمار با مشکل و درد زیاد مواجه نمی شوند.
انجام کشش پا
انجام کشش پا جزو ورزش های لازم بعد از تعویض مفصل زانو است.
برای آن باید با نشستن فرد روی صندلی، صندلی دیگری در مقابل فرد قرار گرفته و هر کدام از پا ها برای چند دقیقه به صورت صاف و به صورت کامل روی صندلی کشیده شود.
کاهش خشکی زانو با ورزش های روزانه
استفاده از ورزش و ماساژ دادن باعث رفع خشکی زانو می شود که با انجام تمرینات زیر صورت می گیرد:
انجام حرکت نیمه اسکوات
با استفاده از تمرین نیمه اسکوات می توان موجب تقویت عضلات چهار سر ران و عضلات همسترینگ شد و برای انجام آن به طریق زیر عمل می کنیم:
پا ها به اندازه عرض شانه باز شده و کاملا صاف ایستاده، سپس با رفتن به پایین زانو ها زاویه ۹۰ درجه بدهید، بعد با فشار روی پاشنه پا، به حالت ایستاده بروید.
بالا بردن زانو
از تمریناتی که موجب رفع خشکی زانو می شود، بالا آوردن زانو است.
برای انجام کف پا را روی زمین گذاشته و بعد یکی از پا ها را آهسته بالا برده و سپس پایین بیاورید.
این حرکت را در حالت ایستاده و نشسته و حتی در زمان کار هم می توان انجام داد.
استفاده از قوس کوتاه
ورزش های لازم بعد از تعویض مفصل زانو که خشکی زانو را برطرف کرده و از بروز آن جلوگیری می کند، انجام قوس کوتاه است.
برای انجام باید به پشت خوابیده و شی نرمی را زیر یکی از پا ها گذاشته و انگشتان آن پا را به سمت خود بکشید تا کشیدگی را در عضلات ران خود حس کنید.
با گذشت چند ثانیه و بالا بودن پا، آن را روی زمین بگذارید و بعد با پای دیگر آن را تکرار کنید.
انجام حلقه کردن همسترینگ
عضله همسترینگ جزو عضله های بسیار مهم است و باید از آن مراقبت کرد.
این حرکت خیلی ساده است به صورتی که با قرار گرفتن جلوی میز یا صندلی، پا را عقب برده و پاشنه پا را به باسن نزدیک کنید و در حین انجام لگن خود را نباید حرکت دهید.
روش های پیشگیری از درد پس از جراحی زانو
بعد از انجام جراحی تعویض مفصل زانو در ناحیه زانو امکان دارد دردی بروز یابد، برای پیشگیری از بروز درد می توان راهکار های زیر را به کار گرفت:
با انجام پیاده روی به صورت روزانه می توانید موجب کاهش درد در ناحیه زانوی خود شوید.
باید از انجام فعالیت های ورزشی سنگین خودداری شود تا فشار زیادی به زانو وارد نشود.
باید از بلند کردن اجسام سنگین که به زانو فشار وارد می‌کنند خودداری شود.
بعد از اینکه تمرینات ورزشی ساده چون پیاده روی را انجام دادید پا ها را بالا نگه داشته و در ناحیه جراحی از کمپرس سرد برای تسکین و پیشگیری از درد استفاده کنید.
دارو های مسکن تجویزی پزشک را به موقع مصرف کنید تا دچار درد نشوید.
کرم های موضعی که ضد درد هستند و چسب هایی که ضد درد هستند را استفاده کنید.
مانع از وارد شدن فشار زیاد به زانوی خود شوید.
تمرینات ایزومتریک برای تقویت زانو
تمرینات ایزومتریک باعث فشار و ایجاد کشش در عضلات پا می شود.
بدون اینکه در طول آنها تغییری ایجاد شود، یعنی بدون کشیدگی و فشرده شدن عضلات و ماهیچه ها، به کار می افتند.
با استفاده از تمرینات ایزومتریک می توانید موجب انقباض عضلات بدون اینکه مفصل را حرکت دهید، شوید و با انجام آنها عضلات ضعیف تقویت شده و آسیب دیدگی رفع می شود.
تمرینات ایزومتریک که می توان برای تقویت عضلات زانو به کار گرفت عبارتند از:
- با منقبض کردن عضلات چهار سر ران، زانو خم شود.
- با منقبض کردن عضلات همسترینگ، زانو خم شود.
- با منقبض کردن عضلات ساق پا، پا را به زمین فشار دهیم.
4 پاسخ
ورزش می‌تواند عمر مفصل مصنوعی را افزایش دهد؟
سلام همراه گرامی، بله، ورزش مناسب باعث حفظ سلامت عضلات و کاهش فشار اضافی روی مفصل مصنوعی می شود و به طول عمر آن کمک می کند.
ورزش با دستگاه مناسب است؟
سلام همراه محترم، بله، دستگاه هایی مانند دوچرخه ثابت و دستگاه‌های تقویت عضلات ران و ساق برای بهبود قدرت و انعطاف‌پذیری مناسب می باشند.