مراقبت از مفصل زانو

داشتن درد در قسمت زانو یکی از درد های رایج در میان مردم مخصوصا آنهایی که مسن تر هستند، است.

بانوان بیشتر با این درد مواجه می‌شوند و عوامل مختلفی روی بروز آن تاثیر می گذارد که با رعایت نکات و مراقبت هایی می توان از ایجاد این درد جلوگیری کرد.

در این مقاله شما را با راه های مراقبت از مفصل زانو آشنا می کنیم پس ما را همراهی کنید.

روش‌های مراقبت از مفصل زانو

برای مراقبت از مفصل زانو و پیشگیری از آسیب زانو راهکار های مختلفی وجود دارد از جمله:

• تقویت عضلات زانو
• انجام ورزش های مناسب برای زانو
• داشتن رژیم غذایی سالم برای سلامت زانو
• کاهش دادن التهاب زانو و درمان بیماری رماتیسمی
• استفاده از زانو بند و بریس
• انجام تمرینات انعطاف‌پذیری
• مصرف مکمل تقویت زانو
• استفاده از کفش مناسب
• استفاده نکردن از پله
• نشستن در وضعیت مناسب
• استفاده از توالت فرنگی بجای توالت معمولی
• کاهش دادن وزن

چگونه از مفصل زانو مراقبت کنیم؟

نحوه مراقبت از مفصل زانو را در ادامه توضیح می دهیم.

تقویت کردن عضلات زانو

برای محافظت از مفصل زانو می توان روی تقویت عضلات پا، باسن و ران کار کرد.

زیرا با وجود عضلات قوی می توان موجب ترازبندی اسکلت بدن شد و وضعیت مناسبی را برای آنها فراهم کرد تا وزن به یک اندازه روی مفاصل قرار بگیرد و از مفصل در مقابل فشار ها حفاظت شود.

عضلات موجود در ناحیه پا، ران و همچنین باسن باعث کم شدن فشار روی زانو ها می‌شوند.

با کشش دادن و تقویت کردن عضلات موجود در ساق پا، انجام کشش در عضلات چهار سر ران و همچنین عضلات همسترینگ، که جزو تمرینات انعطاف‌پذیری هستند، میزان انعطاف پذیری و تحرک در مفاصل تقویت می گردد.

تا حد امکان سعی کنید روی سطوح، زانو نزنید و این‌ کار را تکرار نکنید زیرا به بورس ها آسیب وارد می کند.

استفاده از زانو بند بریس

زانو بند ها و بریس ها وسیله ای هستند که از وارد شدن‌ آسیب و ضربه پیشگیری می کنند.

از این رو افراد ورزشکار باید از زانو بند استفاده کنند تا در هنگام ورزش از جابجا شدن زانو به صورت ناگهانی جلوگیری نمایند.

زانو بند ها و بریس های مورد استفاده می توانند نوعی محافظ برای زانو باشند اما نمی‌توان آنها را طولانی مدت استفاده کرد زیرا حرکت پا را محدود می کنند و موجب کاهش حجم عضلات می گردند و پا را با ضعف روبرو می کنند.

داشتن وزنی متناسب و ایده آل

چاق بودن و اضافه وزن داشتن باعث وارد شدن فشار زیاد به مفاصل از جمله مفصل زانو ها شده و ریسک ابتلا به آرتروز زانو را افزایش می دهد.

داشتن اضافه وزن موجب ضعیف شدن عضلات چهار سر ران میشود از این رو بهتر است با کاهش وزن از طریق داشتن رژیم غذایی سالم برای سلامت زانو ها قدم مهمی بردارید و در جهت لاغری اقدام نمایید‌.

استفاده از کفش مناسب

توصیه بر این است که از کفش های مناسب و بدون پاشنه استفاده شود زیرا با پوشیدن طولانی مدت کفش، در صورت نامناسب بودن باعث زیاد شدن میزان فشار وارده به زانو و در مواقعی هم به داخل کشیده شدن  پا ها میشوید و مچ پا و قسمت زانو با فشار و آسیب روبرو می شود.

استفاده از کفشی مناسب موجب پیشگیری از لغزش پا ها به اطراف شده و زیره بالشتک های به کار رفته در آنها حفاظت از زانو ها را به همراه دارد.

در صورت داشتن کف لاستیکی و کفی که بدون لغزش است می توان از وارد شدن‌ آسیب به زانو جلوگیری نمود.

نشستن در وضعیتی مناسب

نشستن در حالت دو زانو و چهار زانو باعث وارد شدن فشار زیاد به زانو ها می‌شود پس در صورت نشستن روی زمین پا های خود را دراز کنید و در حالت جمع نگه ندارید.

بهتر است به جای نشستن روی زمین روی صندلی بنشینید البته صندلی مورد نظر هم باید دارای ارتفاعی مناسب باشد.

زیاد از پله استفاده نکنید

بالا و پایین کردن پله ها با آسیب زانو همراه است از این رو باید تا حد امکان از پله زیاد استفاده نکنید و سعی کنید شرایط را به گونه ای تنظیم کنید که نخواهید پله ها را بالا و پایین کنید.

استفاده از توالت فرنگی به جای استفاده از توالت معمولی

توالت های معمولی باعث وارد شدن فشار زیاد به پا ها مخصوصا زانو می‌شود از این رو بهتر است تا حد امکان از توالت فرنگی استفاده شود و یا در صورت نبود توالت فرنگی از صندلی های مخصوص توالت استفاده گردد.

ورزش های مناسب زانو را انجام دهید.

ورزش کردن و تقویت کردن عضلات زانو موجب پیشگیری از آسیب دیدگی آن می‌شود.

استفاده از ورزش های مناسب زانو و انجام تمرینات انعطاف‌پذیری موجب تقویت عضلات زانو و پا و افزایش دامنه حرکتی می‌شود و از بروز مشکلات در زانو جلوگیری می نماید‌.

برای درمان بیماری های رماتیسمی و کم کردن التهاب زانو اقدام کنید.

بیماری های رماتیسمی که باعث درگیری زانو میشوند با ایجاد التهاب در مفصل زانو باعث تغییر در ساختار آن و تخریب شدن آن می شوند از این رو در صورت وجود درد مزمن در ناحیه زانو برای مدت زمانی ۱ ماهه، در جهت کاهش التهاب زانو و رفع بیماری رماتیسمی اقدام کنید.

بهترین تمرینات برای حفظ سلامت زانو

تمرینات ورزشی زیادی برای تقویت زانو وجود دارند که باعث تقویت شدن عضلات اطراف زانو میشوند و موجب حفظ جایگاه مفصل و تقویت شدن استخوان ها می گردد.

از جمله تمریناتی که برای تقویت زانو مناسب هستند می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• انجام استپ آپ
• انجام اسکات‌ تک پا
• انجام لانژ
• صاف بالا آوردن پاها
• انجام حرکت کشش همسترینگ به وسیله منقبض کردن ران ها
• خم نمودن پا و انجام اسکات با توپ

تمرینات تقویت زانو را باید برای ۳۰ دقیقه و در ۴ الی ۵ جلسه در هفته انجام داد.

در صورت انجام تمرین و گذاشتن تاثیرات منفی از ادامه آن خودداری کرده و حتما به پزشک مراجعه کنید و با وی مشورت نمایید.

نکات پیشگیری از آسیب زانو

برای پیشگیری از آسیب زانو بهتر است به نکات زیر دقت نمایید:

• در زمان ورزش کردن از تجهیزات مناسب و تجهیزاتی که برای ساختار بدن شما متناسب است استفاده نمایید.
• در هنگام ورزش کفش مناسب آن ورزش را استفاده کنید.
• با تکنیک های ورزش در زمان انجام وزنه برداری، دویدن و … آشنا شوید.
• پیش از اینکه تمرینات سنگین ورزشی را شروع کنید اول بدن خود را به خوبی گرم کنید.
• نحوه نشستن را باید اصلاح کرد.
• طولانی مدت نباید در حالت نشسته بود.
• اجسام سنگین را نباید بلند کرد.
• باید ماهیچه ها و عضلات تقویت شوند.
• از کفش مناسب استفاده شود.
• از اضافه وزن جلوگیری شود.
• از بالا و پایین رفتن از پله خودداری شود.

تغذیه مناسب برای سلامت مفصل زانو

استفاده کردن از غذا هایی که برای تراکم استخوان، تقویت شدن بافت های همبند و کم شدن التهاب مفید هستند باعث سلامت استخوان زانو و جلوگیری از آسیب آن می‌شود.

رژیم غذایی سالم برای سلامت زانو باید شامل موارد زیر باشد:

• داشتن آجیل ها و دانه ها چون گردو، بادام، دانه کتان و چیا و …
• داشتن اسید های چرب امگا۳ که در ماهی تن، قزل آلا، سالمون و … وجود داد و استفاده از روغن ماهی
• داشتن سبزیجات براسیکا که با خانواده خردل و کلم ارتباط دارند و شامل کلم پیچ، کلم بنفش، کلم بروکلی و …
• داشتن میوه های رنگارنگ که دارای آنتی اکسیدان بالایی هستند چون زغال اخته و آناناس، گوجه فرنگی و…
• داشتن روغن زیتون
• داشتن عدس و لوبیا به دلیل داشتن پروتئین و فیبر
• داشتن سبزیجات ریشه ای چون پیاز و زنجبیل و سیر
• داشتن غلات کامل
• داشتن شکلات تلخ به دلیل خاصیت ضد التهابی

راه‌های پیشگیری از درد زانو

زانو درد جزو درد های مفصلی رایج است که افراد بسیاری را این روزها درگیر کرده است از این رو اکثر افراد به دنبال راه هایی جهت کاهش درد زانو خود هستند.

از جمله راه های پیشگیری از درد زانو می توان به موارد زیر اشاره کرد.

باید وزن بدن را در حالت تعادل نگه داشت زیرا افزایش وزن به زانو آسیب زده و هر ۱ کیلو افزایش وزن، فشاری حدود ۵ تا ۷ کیلو گرم، به زانو وارد می کند‌ و موجب کشیدگی مفاصل می گردد.

نرم و قوی نگه داشتن عضلات و همچنین مفصل های بدن برای حفظ زانو هایی که قوی و سالم هستند زیرا در این شرایط می توان از وارد شدن‌ اختلال به زانو و بروز درد در زانو جلوگیری نمود.

با داشتن رژیم غذایی، تغییر در سبک زندگی و استفاده از تمرینات ورزشی باعث تقویت عضلات و مفصل ها می‌شود.

اصلاح نحوه نشستن، زیرا بیشترین زمان زندگی را فرد به نشستن اختصاص می دهد از این رو باید زمان نشستن بر روی صندلی و یا زمین، عادات بد را ترک کرده و به طریقه درست این کار را انجام داد زیرا انجام ندادن صحیح این کار در طولانی مدت موجب درد در زانو می‌شود.

باید ورزش کرد و تحرک داشت تا موجب تقویت عضلات و پیشگیری از درد زانو شد. پیش از ورزش نیز حتما از زانو بند و یا بریس زانو استفاده نمایید تا به زانو آسیب وارد نشود.

بلند کردن اصولی وسایل سنگین، زیرا با بلند کردن مداوم وسایل سنگین و رعایت نکردن اصول بلند کردن به زانو آسیب وارد شده و درد می گیرد.

استفاده نکردن از کفش های پاشنه بلند، زیرا موجب توزیع نامتناسب وزن در پا ها شده و درد و التهاب زانو را به همراه دارد.

بهبود انعطاف‌پذیری و استحکام زانو

بهبود انعطاف پذیری و استحکام زانو با ورزش کردن ایجاد میشود و پیش از شروع تمرینات ورزشی بهتر است با ورزش های سبک چون پیاده روی و یا دوچرخه سواری اقدام به گرم کردن کرد.

زیرا این ورزش ها فشار کمی به زانو وارد کرده و باعث بیشتر شدن جریان خون و در نتیجه افزایش انعطاف پذیری می‌شوند.

برای تقویت زانو و جلوگیری از آسیب دیدن آن باید عضلات آن را تقویت کرد که این کار با ورزش کردن و انجام حرکات کششی صورت می گیرد.

استفاده از ورزش هایی چون شنا، یوگا، دوچرخه سواری کردن و انجام پیاده روی باعث مستحکم شدن عضله های زانو و بیشتر شدن انعطاف پذیری آنها میشود.

در کنار این ورزش ها می توان از تمرینات تقویتی مربوط به زانو چون اسکات، پلانک، لانگ لانج و … استفاده کرد تا عضلات تقویت شده و آسیب نبینند.

عادات مفید برای تقویت مفصل زانو

عادات مفید تقویت مفصل زانو به قرار زیر هستند:

• خودداری از دو زانو نشستن
• استفاده نکردن از دستشویی معمولی
• خم نکردن مفصل زانو بیشتر از ۹۰ درجه
• استفاده از وسیله ای زیر پا در هنگام استفاده از دستشویی فرنگی برای ایجاد زاویه ۹۰ درجه
• ورزش کردن
• استفاده از کفش راحت و مناسب
• وسیله سنگین بلند نکردن

تمرینات مناسب برای کاهش فشار بر زانو

برای کاهش فشار بر روی مفصل زانو باید اقدام به تقویت عضلات چهار سر زانو کرد که این تقویت با انجام حرکت های ماشین جلو پا، دوچرخه ثابت و یا انجام دوچرخه اسکات صورت می گیرد.

به طور کلی برای کم کردن فشار بر روی زانو و تقویت زانو می توان از حرکات زیر استفاده کرد.

بالا بردن پا ها

بالا بردن پا ها به صورتی که روی تشک خوابیده، پای چپ را دراز کرده و پای راست را خم کنید حال پای چپ را بالا آورده و به بدن نزدیک کنید و این حرکت را تکرار کنید.

کشیدگی در عضلات همسترینگ ایستاده

برای انجام این حرکت ایستاده و زانو ها را ۲ تا ۴ سانتی متر فاصله داده، سپس یکی از زانو ها را خیلی آرام به عقب برده و زاویه ای ۹۰ درجه داده و ۵ ثانیه فرصت داده و بعد آن را پایین بیاورید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

انجام تمرین استپ آپ

با استفاده از سکویی حدود ۱ متر (بیشتر نشود) پای راست را روی سکو گذاشته و پای چپ روی زمین پشت سر باشد یعنی پشت سر آویزان باشد.

حال برای ۵ ثانیه وزن بدن را روی پای راست گذاشته و بعد به آرامی جای پا ها را تعویض کنید و این کار را با پای چپ انجام دهید.

انجام حرکت نشستن روی صندلی و بلند شدن

صندلی را تکیه بر دیوار داده و با قرار گرفتن جلوی آن، در حالتی که کف پا ها روی زمین است زانو ها را خم کرده و بر روی صندلی نشسته، دست ها بر روی شانه مقابل به جلو خم شده و با کمک پشت و شانه ها بلند شوید و این حرکت را برای ۱۰ بار انجام دهید.

انجام کشیدگی در عضلات همسترینگ نشسته

در حالت نشسته و آویزان بودن پا ها، شیئی را زیر زانو گذاشته به صورتی که کمی از لگن بالاتر قرار بگیرد.

حال زانوی خم شده را به آرامی صاف کنید و ۳ الی ۵ ثانیه نگه دارید و دوباره به حالت اول بازگردانید. این حرکت را ۱۰ بار انجام داده و بعد با پای دیگر آن را تکرار کنید.

انجام اسکات با تکیه بر دیوار

پشت باسن خود را تکیه بر دیوار داده و پا ها را اندازه عرض شانه باز کرده و در حالت ایستاده زانو ها را کمی خم کنید و با وارد شدن فشار به پشت سر خود را به سمت پایین آورده و با پا ها زاویه ای راست ایجاد کرده و بعد از چند ثانیه به حالت اول بازگردید.

این حرکت را ۵ الی ۱۰ بار انجام دهید. در این حرکت لگن نباید پایین تر از زانو بیاید و باید عضلات شکم درگیر شوند.

استفاده از مکمل‌ ها برای سلامت زانو

داشتن درد در ناحیه زانو روی کیفیت زندگی افراد تاثیر می گذارد از این رو برای رفع آنها به پزشک ارتوپد مراجعه می کنند و پزشکان در بعضی موارد با تجویز مکمل های تقویت زانو موجب کاهش دادن التهاب موجود و بازسازی شدن غضروف در فرد می‌شوند.

از جمله مکمل های مفید برای سلامت زانو می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• مکمل گلوکزامین که دارای اثر ضد التهابی است و موجب تولید اسید هیالورونیک در مفصل میشود.
• مکمل کندرویتین که باعث مهار آنزیم های تخریب کننده غضروف شده و با جذب کردن آب زیاد ضخامت غضروف ها را بیشتر کرده و میزان تحمل فشار را بالا می برد.
• مکمل متیل سولفونیل متان و یا MSM که با انجام مکانیسم های مختلف موجب کاهش درد شده و خاصیت ضد التهابی دارد.
• مکمل کورکومین که باعث کم شدن تولید رادیکال آزاد شده و آنزیم هایی که باعث واکنش التهابی می‌شوند را مهار نموده و تخریب استخوان را کاهش می دهد.
• مکمل امگا 3 که برای بهتر شدن خشکی مفصل، درد و وجود محدودیت در حرکت مفید است.
• مکمل حاوی عصاره آووکادو و سویا که باعث مهار شدن مواد التهابی شده و از تخریب شدن سلول سینوویال مفصل پیشگیری می کند.

پیشگیری از آسیب‌های ورزشی زانو

برای پیشگیری از آسیب های ورزشی، ورزشکاران باید:

• تمریناتی که پر خطر هستند را انجام ندهند.
• پیش از اینکه ورزش شروع شود بدن را به خوبی گرم کنند.
• از انجام تغییرات ناگهانی خودداری کنند.
• از بریس زانو و زانو بند استفاده کنند.
• اصول درست بلند کردن اجسام و وزنه های سنگین را بلد باشند و حتما رعایت کنند.

تمرینات کششی برای تقویت زانو

برای پیشگیری از آسیب دیدگی زانو باید از تمرینات تقویت زانو استفاده کرد.

از جمله تمرینات کششی که برای تقویت زانو می‌توان استفاده کرد، عبارتند از:

انجام کشش چهار سر ران و یا Quad Stretch

با انجام این تمرین باعث تقویت عضله چهار سر ران میشوید که جزو عضلاتی است که از زانو حمایت می کند.

برای این حرکت باید ایستاده و یکی از پا ها را عقب برده و با دست نگه دارید و به سمت باسن ببرید، ۳۰ ثانیه صبر کرده و سپس حرکت را با پای دیگر انجام دهید.

باید برای هر پا ۳ بار این حرکت را انجام شود‌.

کشش عضلات همسترینگ و یا Hamstring Stretch

این عضلات در پایدار بودن زانو نقش مهمی داشته و برای  تقویت آنها باید نشسته و پا ها را به جلو بکشید، سپس با دست ها نوک انگشتان پا را لمس کرده و بعد از ۲۰ الی ۳۰ ثانیه این حرکت را با پای دیگر انجام دهید.

تمرین کششی زانو و یا Knee Extension

این تمرین از طریق نواری کششی که به جایی ثابت بسته شده انجام میشود‌.

طرف دیگر نوار بسته شده را به مچ پا بسته و پا را خیلی آرام به جلو بکشید و سپس به محل اولیه خود بازگردانید.

با انجام این حرکت عضلاتی جلوی زانو تقویت می‌شود.

تاثیر رژیم غذایی بر سلامت زانو

غذا هایی که تقویت کننده زانو هستند پر از مواد معدنی و ویتامین بوده و در سلامت زانو نقشی حیاتی دارند.

از جمله ویتامین D و کلسیم موجود در مواد غذایی در حفاظت از استخوان ها و پیشگیری کردن از پوکی استخوان و وارد شدن آسیب به زانو، دارای اهمیت ویژه هستند‌.

ویتامین B 12  و فولات در حفاظت از سیستم عصبی و کم کردن التهاب اهمیت دارند و همچنین منیزیم و ویتامین K نیز برای سلامت استخوان ها و مفصل ها لازم و ضروری اند.

مواد غذایی حاوی امگا۳ نیز به دلیل کم کردن التهاب باید در برنامه غذایی گنجانده شوند.

به همین دلیل است تغذیه و رژیم غذایی در سلامت زانو دارای اهمیت است و باید برای پیشگیری از مشکلات زانو مورد توجه قرار گیرد.

پیشگیری از فرسایش مفصل زانو

عوامل مختلفی وجود دارند که در فرسایش مفصل زانو تاثیر گذاشته و موجب تخریب آن می‌شوند از جمله:

• بالا رفتن سن
• داشتن وزن زیاد
• انجام فعالیت های سنگین
• وارد شدن ضربه و یا ایجاد شکستگی
• ابتلا به عفونت
• ژنتیک
• انجام حرکت های نامناسب

اما با رعایت نکته هایی می توان تا حدودی از بروز این عارضه پیشگیری نمود چون:

• اصلاح کردن رژیم غذایی مورد استفاده
• انجام متعادل سازی وزن بدن
• انجام درست حرکت های ورزشی
• اصلاح نمودن حرکت های روزانه
• تقویت کردن عضلات زانو